목을 앞으로 쭉 빼고, 어깨가 앞으로 말려 있는 자세는 현대인들의 대표적인 모습이 되었다. 컴퓨터나 책, 스마트폰을 사용할 때 목과 허리를 곧게 펴고 있는 사람을 찾기 힘들 정도다. 그러나 이러한 자세는 미관상 보기 좋지 않을 뿐만 아니라, 여러 근골격계 질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 특히 고개를 숙일수록 '경추 추간판 탈출증' 발생 위험이 커지므로 각별한 주의가 필요하다.

잘못된 자세로 인해 발생한 경추 추간판 탈출증을 해결하기 위해서는 우선 자세를 점검하는 것이 중요하다. 올바른 자세를 유지하는 것은 치료 효과를 높이고, 재발을 방지하는 데에도 큰 역할을 한다. 그렇다면 목디스크를 예방하고 재발을 막기 위해서는 어떤 점에 주의하며 관리해야 할까? 재활의학과 김원빈 전문의와 함께 목 건강을 지키는 올바른 자세와 주의해야 할 습관에 대해 알아본다.

관리가 필수인 '목디스크', 치료 후에도 관리해야
목은 7개의 뼈가 차곡차곡 쌓여 이루어진 구조로, 이들 뼈 사이에는 흔히 디스크라고 불리는 추간판이 존재한다. 이 추간판 덕분에 우리는 뼈 손상 없이 목을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖힐 수 있다. 그런데, 나이가 들어 퇴행성 변화가 오거나 목을 숙이는 등 잘못된 자세를 오래 유지하면, 디스크에 과도한 압력이 가해지면서 이 디스크가 밖으로 돌출될 수 있다. 이러한 상태를 '목디스크(경추 추간판 탈출증)'이라고 한다.

목디스크의 주요 원인은 잘못된 자세와 과도한 목 사용이다. 김원빈 전문의는 "오랫동안 스마트폰을 보거나 컴퓨터를 사용할 때 목이 앞으로 쏠리면 목디스크가 생기기 쉽다"고 경고한다. 이는 고개를 숙일수록 경추가 견뎌야 하는 하중이 늘어나기 때문이다. 예를 들어, 고개를 45도 정도 숙이면 경추와 주변 근육이 견뎌야 할 무게가 약 20kg으로 증가한다고 알려져 있다. 이렇게 부하가 증가하면 목 뒤쪽 인대가 약화되고 불안정해져 경추 디스크가 손상되며, 결국 목디스크로 이어질 수 있다.

따라서 치료에서 가장 중요한 것은 경추에 부담을 주는 자세와 생활습관을 교정하는 것이다. 치료만 받으면 된다고 생각하는 사람들도 있지만, 김원빈 전문의는 "재발의 가장 큰 원인은 잘못된 자세와 생활습관의 반복"이라고 강조한다. 약물치료, 물리치료, 운동치료, 주사 치료 등 비수술적 치료로 증상은 호전될 수 있지만, 치료를 받더라도 잘못된 자세와 생활습관을 반복하면 다시 목에 부담이 가서 디스크가 재발할 수 있다는 것이다.

자세 교정이 가장 중요, 베개 선택은 '이렇게'
그렇다면 목에 부담을 주지 않는 올바른 자세는 무엇일까? 김원빈 전문의는 올바른 자세를 설명하며, 이를 유지하기 위해 주의해야 할 점들도 함께 짚었다. 다음은 김원빈 전문의와의 일문일답.

q. 목디스크 재발 방지를 위한 장기적인 관리법은 무엇인가요?
올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 꾸준한 스트레칭과 목 근력 강화 운동을 병행하면 재발을 예방할 수 있습니다. 또한, 생활 속에서 목에 무리가 가지 않도록 주의하는 습관을 기르는 것도 필수적입니다. 특히, 목을 구부리는 활동은 최대한 자제하는 것이 중요합니다.

q. 목디스크 예방을 위한 올바른 자세는 무엇인가요?
스마트폰이나 모니터를 볼 때, 화면을 눈높이보다 위쪽에 맞추는 것이 가장 좋습니다. 어깨에 힘을 빼고 등을 곧게 펴서 앉는 습관도 중요합니다. 또한, 같은 자세를 너무 오래 유지하지 않는 것도 예방에 도움이 됩니다.

q. 수면 자세도 목디스크 관리에 영향을 미치나요?
수면 자세는 목 건강에 중요한 역할을 합니다. 옆으로 자거나, 베개 높이를 조절하여 목이 일직선이 되도록 하는 것이 좋습니다. 아울러 엎드려 자는 자세는 목에 무리가 가므로 피하는 것이 바람직합니다.

q. 베개는 어떤 것이 좋을까요? 낮은 베개가 좋다는 이야기도 있던데요.
목의 자연스러운 곡선을 잘 받쳐주는 베개가 가장 좋습니다. 너무 낮거나 높은 베개는 목에 부담을 줄 수 있으므로, 본인에게 맞는 높이와 단단함을 찾아 사용하는 것이 중요합니다.

q. 갑자기 목이 아플 때 임시방편으로 할 수 있는 방법이 있을까요? 마사지도 도움이 되나요?
목에 통증이 생기면 따뜻한 찜질로 근육을 이완시키는 것이 도움이 됩니다. 가벼운 스트레칭도 효과적입니다. 그러나 손으로 세게 마사지하는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

q. 목디스크 환자분들에게 전하고 싶은 메시지가 있다면?
목디스크는 관리와 습관만 잘 지켜도 충분히 극복할 수 있는 질환입니다. 통증이 있을 때는 전문의의 진료를 받고, 평소에도 올바른 자세와 꾸준한 운동으로 목을 보호하는 것이 중요합니다. 작은 변화가 큰 차이를 만든다는 걸 기억하시면 좋겠습니다.